ไขมันอิ่มตัว และไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันสองอย่างนี้ หลายท่านรู้จักดีและหลายคนยังไม่รู้จัก วันนี้ Good health data จะพาไปรู้จักและเลือกรับประทานกันครับ ไขมันที่มีอยู่ในอาหารมีส่วนประกอบของกรดไขมัน (fatty acid) มีธาตุคาร์บอน ธาตุไฮโดรเจน และธาตุออกซิเจน เรียงจับกันในลักษณะต่างๆ สามารถแบ่งตามโครงสร้างทางเคมี ได้ดังนี้
1. ไขมันอิ่มตัว (Saturated fatty acid) คือไขมันที่มีโครงสร้างคาร์บอนเรียงจับกันครบ ไขมันชนิดนี้ร่างกายสามารถสร้างได้เอง ถ้ารับประทานมากเกินไป จะทำให้เกิดคลอเรสเตอรอลในเลือดสูง เกิดการอุดตันของเส้นเลือด เป็นต้นเหตุของโรคหัวใจขาดเลือด
2. ไขมันไม่อิ่มตัว (Unsatuarated fatty acid) คือไขมันที่ธาตุคาร์บอนยังมีเหลือสามารถจับกับธาตุไฮโดรเจนได้ แบ่งออกเป็น
ก. กรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (Monounsaturated fatty acid) ได้แก่ กรดโอเลอิก (Oleic acid) เป็นกรดไขมันที่ร่างกายสามารถสร้างได้เอง แต่ถ้ารับประทานเข้าไปมาก ก็ไม่ทำให้เกิดโรคหัวใจ และมีแนวโน้มที่จะช่วยลดไขมันในเลือดด้วย
ข. กรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหลายตำแหน่ง (Polyunsaturated fatty acid) เป็นกรดไขมันที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้เอง จำเป็นต้องรับจากอาหาร ไขมันที่สำคัญคือ Omega-3 (Alpha-linolenic acid) และ Omega-6 (linolenic acid) ในหมู่ไขมันในอาหาร มีไขมันที่เป็นมิตรต่อสุขภาพ ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ จะเป็นไขมันที่อยู่ในกลุ่มไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันเหล่านี้อยู่ในอาหารอะไรบ้าง
น้ำมันมะกอก olive oil
เป็นน้ำมันที่มีส่วนผสมของกรดโอลิอิก (Oleic acid) ซึ่งจะไม่เพิ่มระดับคลอเรสเตอรอลในเลือด และเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินอี ซึ่งเป็นสารต่อต้านอนุมูล (Antioxidants) ช่วยลดการเกิดมะเร็ง และช่วยลดการทำลายหลอดเลือด ช่วยลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคเส้นเลือดหัวใจอุดตัน
น้ำมันจากเมล็ดพืช
น้ำมันคาโนลา (Canola oil) เป็นน้ำมันที่มีส่วนผสมของ กรดโอลิอิก (Oleic acid) ซึ่งช่วยลดไขมันในเลือดชนิด LDL ที่เป็นคลอเรสเตอรอลที่ไม่ดีให้ลดลง และมีส่วนประกอบของOmega-3 และ Omega-6 ซึ่ง Omega-3 มีส่วนช่วยลดไขมันไตรกรีเซอไรด์ และลดการ เกาะตัวของเกร็ดเลือด ที่เป็นต้นเหตุให้เส้นเลือดหัวใจอุดตัน จึงมีส่วนสำคัญในการลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ แต่นับว่าเป็นข่าวร้ายที่นักวิจัยพบว่าน้ำมันพืชชนิดอื่นที่เราใช้อยู่ปัจจุบันคือ น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันเมล็ดฝ้าย มีส่วนของ omega-6 มากกว่า omega-3 ซึ่ง omega-6 นี้แม้จะมีความจำเป็นต่อร่างกาย แต่ถ้าได้รับมากเกินไป ก็เป็นต้นเหตุให้ความดันเลือดสูง ทำให้เกิดการแข็งตัวของเลือดง่ายขึ้น ทำให้เกิดหัวใจขาดเลือดเฉียบพลันได้ง่าย และทำให้ร่างกายบวมน้ำ ดังนั้นถึงแม้เราจะใช้ไขมันเหล่านี้ปรุงอาหาร ก็ควรหลีกเลี่ยงอย่าใช้มากเกินจำเป็น และหลีกเลี่ยงอาหารที่ใช้น้ำมันมาก เช่น ของทอด หรือผัด ควรทานอาหารประเภทต้ม หรือนึ่งมากกว่า
น้ำมันปลา fish oil
น้ำมันปลา (อย่าสับสนกับน้ำมันตับปลา) ในปลาทะเลได้แก่แซลมอน ทูน่า ซาดีน เฮอร์ริ่ง เป็นปลาที่มีกรดไขมัน omega-3 จากการศึกษาพบว่าการทานปลาเหล่านี้ สองครั้งต่อสับดาห์ จะช่วยลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็ง ช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้นและอารมณ์ดีขึ้น
ถั่วนัท (nut)
ได้แก่ ถั่วแอลมอนด์ วอลนัท พีนัท พีแคน จะมีไขมันไม่อิ่มตัวชนิด Monounsaturated fatty acid ช่วยลดปริมาณไขมัน LDL ได้ และในวอลนัท จะมีปริมาณ Omega-3 สูงด้วย แต่ในการทานถั่วนี้ ไม่ควรทานในรูปของ ถั่วคั่วใส่เกลือ เพราะมีพลังงานสูงและเกลือมากเกินไป ถึงแม้ไขมันเหล่านี้ จะเป็นมิตรต่อสุขภาพ แต่ก็เป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง ดังนั้นการทานอาหารที่มีไขมันสูง ก็ต้องระวังเรื่องความอ้วนด้วย จึงไม่ควรทานมากเกินกว่าความต้องการของร่างกาย
เอกสารและแหล่งอ้างอิง : สมยศ วัฒนามัย , https://www.ayo.moph.go.th
