การควบคุมน้ำหนักเป็นก้าวแรกของการลดน้ำหนัก

การควบคุมน้ำหนักเป็นก้าวแรกของการลดน้ำหนัก การป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นด้วยการเพิ่มการเคลื่อนไหว การออกแรง การออกกำลังกาย เพื่อใช้เป็นพลังงานออกไปอย่างน้อยวันละ 100 แคลอรี ร่วมกับการลดการรับประทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์ลงวันละ 100 แคลอรีอย่างฉลาด สามารถลดน้ำหนักลงได้

การลดน้ำหนักเพียงร้อยละ 5-10 ของน้ำหนักตัว ช่วยทำให้สุขภาพดีขึ้นและลดเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง (กลุ่มโรค NCDs (Non-Communicable diseases) หรือ ชื่อภาษาไทยเรียกว่า กลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจ โรคถุงลมโป่งพอง โรคมะเร็ง โรคความดันโลหิตสูง โรคอ้วนลงพุง

            ข้อแนะนำเริ่มต้นสำหรับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อป้องกันมิให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น หรือคงน้ำหนักไว้ หากปฏิบัติอย่างต่อเนื่องน้ำหนักจะลดลงในที่สุด

                        1.  เดินเพิ่มขึ้นวันละ 2,000-3,000  ก้าวจากพื้นฐานเดิม  จนกระทั่งได้วันละ 10,000 ก้าว หรือเพิ่มระยะเวลาการเดินเร็วให้มากขึ้นจนได้อย่างน้อยวันละ 30 นาที หรือออกแรง/ออกกำลังอย่างอื่นที่หนักพอพอกัน

                        2.  กินลดลงอย่างน้อยวันละ 100 แคลอรี โดยกินอย่างฉลาด

                        ข้อแนะนำให้ปฏิบัติดังกล่าวเป็นข้อแนะนำเริ่มต้นสำหรับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อป้องกันมิให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น หรือคงน้ำหนักไว้ หากปฏิบัติอย่างต่อเนื่องน้ำหนักจะลดลงในที่สุด อย่างไรก็ตาม หากต้องการให้น้ำหนักลดเพิ่มขึ้น ให้ค่อย ๆ เพิ่มการเปลี่ยนแปลงเป็น

                                1. เดินเร็วหรือทำกิจกรรมอื่นที่หนักพอพอกัน เป็นระยะเวลา 45 นาที จนถึง 60 นาทีต่อวัน

                                2. กินลดลงวันละ 500-1,000 แคลอรี  หรือประมาณ 1 ใน 3  ถึง 1 ใน 2 ของอาหารที่กินต่อวันโดยกินอย่างฉลาด

การลดน้ำหนักควรตั้งเป้าหมายลดน้ำหนักประมาณร้อยละ 5-10 ของน้ำหนักตัวปัจจุบัน ไม่ควรลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว  ควรลดน้ำหนักประมาณ  ½ – 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์   โดยใช้ระยะเวลา 3- 6 เดือน ในการลดน้ำหนัก