อาการเจ็บของนักวิ่ง โรคของนักวิ่งมีอะไรบ้าง?

โรคของนักวิ่ง (Runner’sknee)

ผู้คนส่วนใหญ่หันมาออกกำลังกายกันมากขึ้น การออกกำลังกายที่ทำง่าย ข้อจำกัดน้อยมากหลายๆท่าน น่าจะนึกถึงการวิ่ง เมื่อพูดถึงเรื่องของการวิ่งแล้วไม่ว่าการออกกำลังกายประเภทไหนก็ตามการได้รับบาดเจ็บเป็นสิ่งที่เราต้องให้ความสำคัญเป็นอย่างมากเพราะอวัยวะร่างกายจะอยู่กับเรานานที่สุดการบาดเจ็บจากการวิ่งบุคคลทั่วไปที่เคยวิ่งหรือแม้แต่นักกีฬาวิ่งที่ดูแลตนเองเป็นอย่างดีแล้ว หลายคนคงเคยมีประสบการณ์การเจ็บบริเวณข้อเข่าขณะวิ่งและพบว่าประมาณ 20% หรือหนึ่งในห้าของนักวิ่งเคยมีประสบการณ์การได้รับบัตรเจ็บข้อเข่าไม่มากก็น้อยโดยมีอาการ หลักคือการเจ็บบริเวณรอบๆลูกสะบ้าหัวเข่าโดยช่วงแรกเจ็บเพียงเล็กน้อยในขณะที่วิ่งแล้วจะค่อยค่อยเพิ่มความรุนแรงขึ้นเรื่อยในขณะที่วิ่งในอาการเหล่านี้จะเป็นมากกว่าเดิมหากนักวิ่งวิ่งขึ้นหรือลงทางลาดชันเช่นการวิ่งขึ้นลงภูเขาหรือการเดินขึ้นลงบันได

นอกจากนี้เมื่อนั่งนานนานแล้วลุกขึ้นทันทีจะมีอาการปวดข้อพับทางด้านหลังของข้อเขาอีกด้วยแม้ว่าโรคที่เรากำลังพูดถึงนี้จะมีเชื้อโรคว่าโรคข้อเขานักวิ่งแต่ก็อาจจะเจอภาวะนี้ในนักกีฬาประเภทอื่นด้วยเช่นนักกีฬาจักรยานนักกีฬาฟุตบอล นักกีฬาวอลเลย์บอลเป็นต้น และอาจมีหลายหลายกีฬา เพราะเนื่องจากการออก กำลังกายหรือการเล่นกีฬาส่วนใหญ่จะใช้การวิ่งใช้ขาและหัวเข่าเป็นหลัก

โครงสร้างของข้อเข่าจะประกอบไปด้วยกระดูกจำนวน 4 ชิ้นคือ
1 กระดูกต้นขา(femur)
2 กระดูกหน้าแข้ง(tibia)
3 กระดูกน่อง(fibula)
4 กระดูกสะบ้า(patella)
กระดูกแต่ละชิ้นจะมีเส้นเอ็นที่ยึดระหว่างกระดูกกับกระดูก(ligament)และมีกล้ามเนื้อมาก่อนกับปุ่มกระดูกทำให้เราสามารถเคลื่อนไหวข้อต่อของเราได้ผิวของกระดูกแต่ละชิ้นที่มาประกบกันจะทำให้เกิดข้อต่อกระดูกเหล่านี้ก็จะมี กระดูกอ่อน(cartilage) อยู่บริเวณผิวกระดูกนั้นเพื่อรองรับแรงกระแทกหรือการเสียดสีนั่นเอง

ในโรคข้อเข่านักวิ่งมีโครงสร้างที่เกี่ยวข้องอยู่ 3 ส่วนคือ
1 กระดูกต้นขา(femur)
2 กระดูกสะบ้า(patella) และ
3 กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าที่พาดผ่านกระดูกสะบ้า
เมื่อเกิดการเคลื่อนไหวของข้อเข่าในทิศทางงอ-เหยียดเข่ามากๆกระดูกสะบ้าจะเคลื่อนที่และเสียดสีกับกระดูกต้นขาจึงเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคข้อเขานักวิ่ง

ปัจจัยที่ส่งเสริมการเกิดโรคหรือทำให้เป็นโรคข้อเข่านักวิ่งได้ง่ายกว่าคนทั่วไปแบ่งออกเป็นปัจจัยภายในและปัจจัยภายนอก

ปัจจัยภายใน
1 เพศ เพศหญิงมีโอกาสเกิดโรคนี้มากกว่าเพศชายเนื่องจากสะโพกผายมากกว่ามีกระดูกเอลที่กว้างกว่าเพศชายเมื่อทำการคำนวณแรงทางฟิสิกส์แล้วจึงได้ พบว่าเพศหญิงมีลูกสะบ้าที่รักภาระมากกว่าเพศชาย
2 ปัจจัยทางด้านโครงสร้างเช่นภาวะเขาสั้นยาวไม่เท่ากันภาวะรูปเท้าผิดปกติเป็นต้น
3 ความตึงของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับโครงสร้างของข้อเข่าโดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

ปัจจัยภายนอก
เนื่องจากปัจจัยภายนอกเป็นปัจจัยที่สามารถปรับเปลี่ยนและควบคุมได้ซึ่งในที่นี้จะขอกล่าวถึงการปฏิบัติตนที่ถูกต้องเพื่อให้ผู้ที่ออกกำลังกายได้ทราบ
1 ท่าทางการวิ่งที่ไม่เหมาะสมเช่นวิ่งโดยที่ปลายเท้าหันออกด้านนอกมากเกินไปมีระยะการก้าวขาที่สั้นหรือยาวมากเกินไปการแก้ไขควรวิ่งตัวตรงปลายเท้าชี้ไปด้านหน้าและมีระยะการก้าวที่เหมาะสม
2 มีการหักโหมวิ่งมากเกินไปการแก้ไขไม่ควรหักโหมวิ่งมากเกินไปมีการซ้อมวิ่งก่อนจะวิ่งจริงและควรจะมีวันที่ให้ร่างกายได้พักผ่อนโดยการไม่วิ่งเลย
3 รองเท้าไม่เหมาะสมกับรูปเท้าการแก้ไขเลือกรองเท้าให้เหมาะสมกับรูปเท้าเวลาซื้อรองเท้าควรลองใส่เดินวิ่งหรือกระโดดดูก่อนเพื่อเลือกรองเท้าที่เข้ากับเราได้มากที่สุด
4 พื้นผิวที่วิ่งไม่เหมาะสมกับการวิ่งโดยพื้นที่วิ่งอาจจะขรุขระเกินไปหรือราษฉันเกินไป การแก้ไขควรเลือกพื้นผิวให้เหมาะสมกับการวิ่งไม่ ขรุขระเกินไปไม่ลาดชันเกินไป

เมื่อการวิ่งออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกายที่ใช้อุปกรณ์น้อยชิ้นที่สุดและคนส่วนใหญ่ชื่นชอบในการวิ่งมากเมื่อเราทราบความสำคัญของการวิ่งโรคที่จะตามมากับการวิ่งและการป้องกันการแก้ไขอุบัติเหตุหรือโรคที่จะตามมานั้นเราควรทราบวิธีการป้องกันและรักษาโรคข้อเขานักวิ่งดังนี้
1 ควรฝึกวิ่งโดยเพิ่มระยะทางการวิ่งอย่างค่อยเป็นค่อยไปหากผู้ที่เริ่มออกกำลังกายหรือผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกาย โดยการวิ่งมาก่อนเลยควรยืดกล้ามเนื้อก่อนการวิ่งโดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณข้อเข่าและฝึกซ้อมวิ่งในระยะสั้นสั้นก่อนเช่นเริ่มจาก 1 กิโลเมตรเมื่อวิ่งได้ดีแล้วค่อยเพิ่มระยะทางการวิ่งให้มากขึ้นเรื่อยๆ
2 ให้ก้าวขาขณะวิ่งให้แคบลงและเมื่อเท้าจะลงกระทบพื้นให้งเขาเล็กน้อยเพื่อช่วยลดแรงกระแทกบริเวณหัวเข่าซึ่งพบว่าวิธีนี้สามารถลดแรงกระแทกลงได้ถึง 30% เลยทีเดียว
3 ควรยืดกล้ามเนื้อและควรเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งเช่นกล้ามเนื้อสะโพกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังกล้ามเนื้อต้นขาด้านในกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกกล้ามเนื้อแกนกลางร่างกายเพื่อลดความรุนแรงของอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง
4 หลังจากการวิ่งทุกครั้งควรประคบเย็นบริเวณกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่งเพื่อลดการอักเสบโดยใช้แผ่นประคบเย็นประคบบริเวณกล้ามเนื้อประมาณ 10 ถึง 15 นาที
5 หากอาการปวดนั้นไม่ดีขึ้นและมีความถี่ในการเกิดมากขึ้นควรพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเฉพาะทางเพื่อทำการประเมินและตรวจสอบท่าทางการเดิน(gait analysis) ปรับปรุงท่าทางการเดินและวิ่งเพื่อจุดประสงค์ในการรักษาที่ตรงจุดมากขึ้น

เมื่อเราทราบวิธีการป้องกันและอาการบาดเจ็บจากการวิ่งแล้วนั้นเราควรรับประทานอาหารประเภทที่มีโปรตีนสูงเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและไม่หักโหมในการวิ่งมากจนเกินไปคอยยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บน้อยลง

อ้างอิง หนังสือหมอชาวบ้านฉบับที่ 815 ปีที่ 44 มิถุนายน 2565 หน้า 71 ถึง 74