นอนไม่หลับจะทำอย่างไรดี
ปัญหาเรื่อง”นอนไม่หลับ”เป็นปัญหาที่พบได้บ่อยๆทุกๆคนคงจะเคยประสบปัญหาการนอนไม่หลับมาไม่มากก็น้อยสาเหตุของการนอนไม่หลับนั้นเกิดจากหลายปัจจัยมากมายหลากหลาย แต่กระนั้นก็ถือว่าเป็นเรื่องธรรมชาติของมนุษย์แต่การที่มนุษย์หลับหรือพักผ่อนนั้นเพื่อเป็นการพักและซ่อมแซมร่างกายในส่วนที่สึกหรอเนื่องจากขณะที่เรายังไม่หลับคือร่างกายของเรากำลังทำงานอยู่นั้นเองๆ
การนอนหลับของมนุษย์ในแต่ละวัยนี้จะแตกต่างกันออกไปตามวัยนั้นๆ ในวัยเด็กจะต้องการการนอนหลับมากหน่อยเพราะในวัยเด็กเมื่อหลับแล้วร่างกายจะเจริญเติบโตได้เต็มที่ ส่วนคนทั่วไปต้องการนอนหลับนานประมาณ 7- 8ชั่วโมงต่อวัน คนที่มักนอนไม่หลับนอนน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการมักจะมีอาการเป็นหนี้การนอน(sleepdebt) ซึ่งจะมีผลต่อทั้งร่างกายและจิตใจ เช่น การง่วงในเวลากลางวัน ดูที่มีก็ง่วง นั่งเฉยๆ ก็ง่วง
ความคิดความอ่านช้าลง ปฏิกิริยาการตอบสนองกับสิ่งเร้าช้าลง เช่น การขับรถในระหว่างที่ขับจะเบรครถช้าลง จึงเป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดอุบัติเหตุ
ความเครียดเป็นอีกสาเหตุแห่งการนอนไม่หลับที่พบได้บ่อยๆ ถ3แม้ว่าในบางคนอาจมีความเครียดแม้เพียงเล็กน้อยก็ตาม เช่นการนอนในสถานที่ไม่คุ้นชิน(แปลกที่นอน) การวิตกกังวลว่าวันพรุ่งนี้ต้องตื่นไปทำงานเช้ากว่าปกติ สิ่งเหล่านี้เป็นสาเหตุการวิตกรางวัลที่ทำให้เรานอนหลับได้
การนอนไม่หลับเป็นสาเหตุสำคัญที่สามารถแบ่งได้ตามปัจจัยภายนอกของแต่ละคน
ปัจจัยภายนอก เช่น ที่นอนไม่เหมาะ ที่นอนอาจจะแข็งหรือนุ่มจนเกินไป ห้องที่นอนสว่างมากเกินไป หรือ มึดเกินไป ห้องนอนมีเสียงดังรบกวน บรรยากาศร้อนหรือหนาวเกินไป ปัจจัยภายนอกเหล่านี้ถ้าหากได้รับการแก้ไขให้เหมาะสมก็จะช่วยแก้ปัญหาการนอนไม่หลับได้
ปัจจัยภายใน เกิดขึ้นจากหลายสาเหตุ เช่น
โรคประจำตัว มีโรคมากมายที่ทำให้คนนอนไม่หลับ เช่นโรคกรดไหลย้อน ไทรอยด์เป็นพิษ โรคเบาหวาน โรคความดัน โรคหัวใจ โรคหืดหอบ โรคพาร์กินสัน อัลไซเมอร์ จะมีปัญหาการนอนไม่หลับ และมีผู้ป่วยที่เป็นโรคที่ทำให้เกิดอาการเจ็บปวดมากที่สุด คือโรคมะเร็งระยะสุดท้าย ก็ทำให้ผู้ป่วยนอนไม่หลับ แต่ในปัจจุบันแพทย์จะทำการรักษาโดยการไม่ทำให้ผู้ป่วยเกิดอาการแทรกซ้อน
ยารักษาโรค ยารักษาโรคประจำตัวบางชนิด เช่น ยารักษาโรคหัวใจ ออกฤทธิ์รบกวนการนอนปัญหานี้จะหมดไปได้ต้องรีบปรึกษาแพทย์
โรคขาอยู่ไม่สุข(Restless legs sydrome) เป็นโรคเหมือนมีความรู้สึกว่า เหมือนมีตัวอะไรมาไต่ที่ขาหรือเท้า ผู้ป่วยะรู้สึกยุกยิที่เท้า ทำให้ทดไม่ได้ที่จะขยับขาและเท้า ส่วนมากมักเป็นในเวลากลางคืน ทำให้ผู้ป่วยไม่สามารถนอนหลับสนิทได้
ความเครียด ความเครียดเป็นการวิตกังวลเป็นสาเหตุที่พบบ่อยมากในผู้ป่วยที่นอนไม่หลับ การตรวจสอบตัวเองว่ามีความเครียด ความวิตกกังวลใดบ้างและหาทางแก้ไข เช่น งานที่ทำอยู่เป็นงานเร่งด่วน ทำให้กังวลว่าจะส่งานหัวหน้าที่ทันจนทำให้นอนไม่หลับได้ ในกรณีเช่นนี้ การทำใจให้สบาย บอกกับตัวเองเสมอว่า พักร่างกายให้หายเหนื่อยก่อนสมองจะได้พักผ่อนร่างกายจะได้มีแรงทำงานเยอะขึ้น แล้วกลับมาทำใหม่ เมื่อทำงานเสร็จแล้วก็จะได้นอนหลับได้สบาย
คนมีอายุมากนั้นมักไม่ได้มีผลอะไรกับการนอนสักเท่าไหร่ แต่มีอธิบายหลายอย่างที่ทำให้ผู้สูงวัยมีปัญหาการนอนเป็นต้นว่านาฬิกาชีวภาพในร่างกายอายุเดินเร็วเกินไปทำให้ง่วงนอนตั้งแต่หัวค่ำและตื่นยังไม่สว่าง แต่แท้จริงแล้วไม่ได้มีเหตุผลอะไรต่ออายุของผู้สูงอายุเท่าไหร่นักเพราะวัยที่สูงขึ้นการทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวันรถน้อยลงการทำงานที่ทำให้ออกแรงมากขึ้นก็รถน้อยลงการออกกำลังกายก็รถน้อยลงแถมยังมีโอกาสได้งีบหลับในตอนกลางวันมากขึ้น ดังนั้นการนอนที่น้อยกว่า 8 ชั่วโมงตามที่หมอแนะนำจึงไม่ต้องกังวลมากนัก
การที่ต้องลุกขึ้นมาปัสสาวะตอนกลางดึกก็เป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดปัญหาการนอนไม่หลับทั้งในบุรุษและสตรี
ในสตรีนั้นการนอนไม่หลับเกิดจากระดับของฮอร์โมนที่เปลี่ยนไปไม่ว่าจะเป็นระหว่างประจำเดือนระหว่างการตั้งครรภ์หรืออยู่ในช่วงการเข้าสู่วัยทองก็มีผลทำให้นอนไม่หลับได้
ในเด็กรวมไปถึงในวัยรุ่นปัญหาการนอนไม่หลับมักจะสืบเนื่องจากนาฬิกาชีวภาพในร่างกายเดินช้ากว่าความเป็นจริงบุคคลในวัยเด็กและในวัยรุ่นจึงมักจะนอนดึกและตื่นสายที่ตรงกันข้ามกับกลุ่มของผู้สูงอายุนั่นเอง
การนอนไม่หลับนั้นในบางคนอาจจะมีสาเหตุจากการ ดื่มชา กาแฟ ที่มีฤทธิ์กระตุ้นการทำงานของสมองทำให้หายง่วง นอนไม่หลับเป็นเรื่องที่รู้จักกันอยู่เมื่อดื่มเหล้าเบียร์หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่อาจมีบางคนแนะนำว่าช่วยทำให้ง่วง ดื่มแล้วจะทำให้นอนหลับได้แต่นั้น จะมีปัญหาว่าเมื่อแอลกอฮอล์มีฤทธิ์รบกวนการทำงานของสมองทำให้แม่ในตอนหลับก็หลับไม่สนิทนั่นเอง
การรับประทานอาหารอิ่มใหม่ใหม่แล้วเข้านอนก็ทำให้นอนไม่หลับได้เหมือนกันเมื่อกระเพาะว่างก็อาจรบกวนการนอนได้เหมือนกันแต่ในทางที่ดีนั้นก่อนที่จะเข้านอนควรกินอาหารอ่อนเช่นซุปนมขนมปังหรือข้าวต้มสักเล็กน้อยจะช่วยให้หลับได้ดีขึ้นอีกทั้งการรับประทานอาหารที่ประกอบด้วยไขมันของทอดจะเป็นภาระให้กับกระเพาะอาหารและลำไส้และจะทำให้รบกวนการนอน รวมถึงการรับประทานอาหารรสจัดทั้งหลายด้วย
ยังมีคนอีกกลุ่มหนึ่งที่ประสบปัญหาการนอนไม่หลับกลุ่มคนที่ประสบปัญหานั้นส่วนใหญ่เป็นคนที่ทำงานกะดึกเป็นปัญหาหนึ่งที่ทำให้การนอนไม่หลับพักผ่อนไม่เพียงพอเป็นปัญหาพอๆกับอุปนิสัยในการนอนที่ไม่ดีเลยทั้งนี้เป็นเพราะในช่วงเวลากลางคืนเป็นการพักผ่อนนอนหลับร่างกายก็พร้อมที่จะหลับฮอร์โมนเมลาโทนินก็จะช่วยให้หลับก็พร้อมแตกกลับไม่นอนไปนอนกลางวันแทนแต่อย่างไรก็ตามมักจะเป็นเรื่องชั่วคราวหรือไม่ต้องอยู่เวรกะดึกแล้วบุคคลเหล่านั้นก็จะกลับมาหลับได้ปกติแต่สำหรับคนที่อาจจะเพิ่งเดินทางกลับจากต่างประเทศอาจจะมีปัญหานั้นได้
อุปนิสัยในการนอนที่ไม่ดีนั้นคือการนอนที่ไม่เป็นเวลานอนหลับในเวลาที่ไม่แน่นอนบางวันนอนดึก บางวันนอนแต่หัวค่ำทำให้นาฬิกาชีวภาพในร่างกายสับสนและการนอนกลางวันการทำกิจกรรมที่น่าตื่นเต้นก่อนถึงเวลานอนการใช้เตียงนอนเป็นโต๊ะทำงานกินดูทีวีเล่นเกมสิ่งเหล่านี้จะขอรบกวนวงจรการทำงานของร่างกายฉะนั้นห้องนอนควรจะเป็นห้องนอน มีควรใช้ห้องนอนไว้ทำงานรับประทานอาหารหรือทำกิจกรรมต่างๆนอกจากการนอนหลับ
โดยทั่วไปแล้ว เราสามารถออกกำลังกายได้แม้ก่อนนอนการมีเพศสัมพันธ์ก่อนนอนก็เป็นเรื่องปกติที่จะทำให้หลับสบายแต่อย่างไรนั้นคนจำนวนมากที่มีปัญหาการนอนไม่หลับอาจหลายวันหลายสัปดาห์หรือรายเดือนสาเหตุมักเกิดจากความเครียดหรือมีเหตุการณ์ ผิดปกติในชีวิตประจำวันไม่ต้องกังวลกับเรื่องนี้ให้มากนักการปรับเปลี่ยนอะไรบางอย่างในชีวิตประจำวันและปรับเปลี่ยนสิ่งแวดล้อมในการนอนมักจะแก้ปัญหาการนอนไม่หลับนี้ได้
การนอนไม่หลับนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายหลายสาเหตุทั้งปัจจัยภายนอกและปัจจัยภายในเราควรพิจารณาสภาพร่างกายของเราว่าการนอนไม่หลับของเราเกิดจากปัจจัยภายในหรือภายนอกและทำการแก้ไขเพื่อให้ร่างกายของเราพักผ่อนได้อย่างเต็มที่และมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงต่อไป
อ้างอิงหนังสือ หมอชาวบ้านฉบับที่518 ปีที่ 44 มิถุนายน 2565 หน้า 30 ถึง 34
