ประเภทของการออกกำลังกาย

ประเภทของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายสามารถจำแนกประเภทออกได้หลายลักษณะ  โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การจำแนกประเภทการออกกำลังกายตามลักษณะของการฝึก  เพื่อการเสริมสร้างสมรรถภาพของร่างกาย  โดยคำนึงถึงองค์ประกอบของสมรรถภาพทางกายเป็นสำคัญ  ซึ่งสามารถจำแนกได้ดังนี้

การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน  (Anaerobic exercise)เป็นการใช้พลังงานจากสารพลังงานหรือ  Adenosine Triphosphate (ATP)  ที่สะสมอยู่ในเซลล์กล้ามเนื้อ  ได้แก่การทำงานเบาๆ  การวิ่งระยะสั้นๆ  การยกน้ำหนัก  เป็นต้น  ร่างกายไม่ใช้ออกซิเจนเลย  นักกีฬาเหล่านี้ได้รับการฝึกจนภาวะร่างกายมีความสามารถเป็นหนี้ออกซิเจนได้ดี

การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน   (Aerobic exercise)   มักเรียกทับศัพท์ว่า   การออกกำลังกายแบบแอโรบิค  ศาสตราจารย์นายแพทย์อวย  เกตุสิงห์  นักวิทยาศาสตร์การกีฬาของไทยได้ใช้คำว่า  “อากาศนิยม”  เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้ร่างกายเพิ่มพูนความสามารถสูงสุดในการรับออกซิเจน  ทำให้ได้การทำงานของหัวใจ  และปอดเป็นเวลานานพอที่จะก่อให้เกิดความเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์ขึ้นภายในร่ายกาย  เป็นการออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวส่วนต่างๆ  ของร่ายกายด้วยความเร็วระดับปานกลาง  ในระยะเวลาอย่างน้อย 10 นาทีขึ้นไป  ร่ายกายจะหายใจเอาออกซิเจนเข้าไปใช้ในการสร้างพลังงานเพิ่มขึ้นกว่าระดับปกติมาก  ทำให้ระบบหายใจ และระบบไหลเวียนของเลือดทำงานมากชั่วระยะหนึ่ง  ก่อให้เกิดความทนทานของระบบดังกล่าว  การออกกำลังกายแบบแอโรบิค  ได้แก่  ว่ายน้ำ  วิ่ง  ถีบจักรยาน  เดินเร็วๆ  เต้นรำแอโรบิค  กรรเชียงเรือ   ยกน้ำหนักแบบแอโรบิค  กระโดดเชือก  วิ่งอยู่กับที่  เป็นต้น  ในปัจจุบันถือว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด

การออกกำลังกายแบบไอโซเมติก  (Isometric exercise)  เป็นการออกกำลังกายโดยการเกร็งกล้ามเนื้อโดยไม่มีการเคลื่อนไหวส่วนใดๆ  ของร่างกาย  ได้แก่  การเกร็งกล้ามเนื้อ  มัดใดมัดหนึ่ง หรือกลุ่มหนึ่งสักครู่แล้วคลาย และเกร็งใหม่  ทำสลับกัน  หรือการออกแรงดึงดันวัตถุที่ไม่เคลื่อนไหว เช่น  ดันกำแพง  วงกบบานประตู  หรือพยายามยกเก้าอี้ที่เรานั่งอยู่ เป็นต้น  อันจะทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงขึ้น  จากการศึกษาวิจัยเกี่ยวกับความแข็งแรง  พบว่า  การเกร็งกล้ามเนื้อด้วยกำลัง 2 ใน 3 ของกำลังสูงสุดเป็นเวลา 6 วินาที  โดยทำเพียงวันละครั้ง  จะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงได้

การออกกำลังกายแบบไอโซโทนิก (Isotonic exercise) เป็นการออกกำลังกายต่อสู้กับแรงต้านทานโดยกล้ามเนื้อมีการหดตัว หรือคลายตัวด้วย ซึ่งหมายถึงมีการเคลื่อนไหวข้อต่อ หรือแขนขาด้วย ได้แก่ การยกสิ่งของขึ้น หรือวางลง การออกกำลังกายแบบนี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อมัดต่างๆ โดยตรง ทำให้กล้ามเนื้อโตขึ้น แข็งแรงขึ้น

การออกกำลังกายแบบไอโซคิเนติก  (Isokinetic exercise)  เป็นการออกกำลังกายโดยให้ร่างกายต่อสู้กับแรงต้านทานด้วยความเร็วคงที่  นับเป็นการออกกำลังกายแบบใหม่  ด้วยการประดิษฐ์เครื่องมือออกกำลังกายที่ทันสมัย  ผนวกกับเครื่องคอมพิวเตอร์คล้ายกับการออกกำลังแบบไอโซโทนิก  แต่เป็นการออกแรงต่อเครื่องมือที่สร้างขึ้นมา  ไม่ว่าดึงออกหรือเข้า  ยกขึ้นหรือวางลงก็ต้องออกแรงเท่ากัน  และด้วยความเร็วเท่ากันเสมอ 

จุดมุ่งหมายของ Exercise Prescription

จุดมุ่งหมายของการกำหนดแนวทาง หรือวิธีการดำเนินการออกกำลังกายนั้น จะต้องคำนึงถึงความสนใจ ความต้องการ และพื้นฐานทางสภาวะสุขภาพของแต่ละบุคคลมีจุดมุ่งหมายเพื่อ

1. เป็นการเพิ่มพูน หรือเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย
2. เป็นการสร้างเสริมสุขภาพ และลดอัตราการเสี่ยงต่อโรคที่จะเกิดขึ้นในอนาคตหรือป้องกันการกลับคืนมาของโรค
3. เป็นการประกันความปลอดภัยแก่บุคคลนั้นในขณะที่ออกกำลังกาย (American College of Sports Medicine, 1995) การกำหนดแนวทาง หรือวิธีการดำเนินการออกกำลังกาย จะถูกกำหนดเป็นโปรแกรมการออกกำลังกายที่ชัดเจน สามารถที่ปฏิบัติได้ง่าย และโปรแกรมการออกกำลังกายที่ดีนั้น ควรจะเป็นลักษณะที่เรียกว่า Well – rounded exercise program ซึ่งจะประกอบด้วย
   3.1 กิจกรรมการออกกำลังกายที่เป็นแบบแอโรบิค ทั้งนี้ มีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนา และรักษาสภาพของสมรรถภาพทางกายด้านระบบไหลเวียนเลือด และการหายใจ (Cardiorespriatory fitness)
   3.2. ควรจะมีการกำหนดแนวทางการออกกำลังกาย สำหรับการควบคุมน้ำหนัก (Weight control) ที่เหมาะสม
   3.3. จะต้องมีกิจกรรมที่ฝึกความแข็งแรง และความอดทนของกล้ามเนื้อ (Strength and muscular endurance activity)
   3.4 ควรจะต้องมีกิจกรรมที่ฝึกความอ่อนตัว (Flexibility)

การออกกำลังกายที่เป็นลักษณะเฉพาะเจาะจง (Specificity) เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องพิจารณาสำหรับการกำหนดแนวทาง วิธีการดำเนินการในการออกกำลังกาย เช่น การฝึกความ แข็งแรง และความอดทนของกล้ามเนื้อ จะเป็นการช่วยพัฒนา และรักษาสภาพความสมบูรณ์ของกล้ามเนื้อและกระดูก อีกทั้งยังเป็นการป้องกันการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้น เช่น การบาดเจ็บบริเวณหลังส่วนล่าง เป็นต้น สำหรับการฝึกการอ่อนตัวนั้น เป็นการมุ่งที่พัฒนา และรักษาสภาพเกี่ยวกับช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อที่มีการเคลื่อนไหวเป็นประจำให้มีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น และการที่มีความอ่อนตัวลดลงนำไปสู่การมีรูปร่างทรวดทรงที่ไม่ดีเกิดความเมื่อยล้าและบาดเจ็บได้ง่ายอีกด้วย